野菜の栄養学

野菜の種類

まず緑黄色野菜は可食部 100ｇ中にカロチンを 600マイクログラム以上含有する野菜のことを指します。この緑黄色野菜にはカロチンのほかに，ビタミン B1，B2，C，E，鉄，カルシウム，カリウム，食物繊維などが豊富に含まれているのですが、それぞれの栄養分が淡色野菜のおよそ約 2 〜 3倍多く含まれています。
なお、青ピーマン，トマトなどは含有量が足りないのですが緑黄色野菜と定義されています。

淡色野菜の方は，カロチン含有量の少ない野菜を指します。主に体の調子を調整する役割を持ち，体を細菌などから守る働きをする白血球やマクロファージを含んでいます。
野菜の研究などから，キャベツや大根などの淡色野菜の方が緑黄色野菜より、免疫を高める作用があることが分かってきました。 中でも淡色野菜に含まれるイオウ化合物には体の免疫システムを活性化させ、ガンや生活習慣病予防に効果があると言われています。またねぎ，鉄，玉ねぎ，らっきょうなどに含まれる硫化アリルには疲労回復の効果が認められています。

体の免疫力を高める野菜

ビタミンＣは体の免疫力を高め、風の予防、ウィルス撃退する効果があります。ビタミンＣを含む野菜は含有量の多い順に並べるとピーマン、パセリ、ブロッコリー、めきゃべつ、カリフラワー、ゴーヤです。免疫力向上などのほかにがん予防の作用もあるそうです。さらにビタミンＥと共に摂ることで更に向上し，コラーゲンの生成にも関与し、しみやそばかすの予防そして美白効果もあるそうです。

緑黄色野菜に含まれるβカロチンは体内でビタミンＡに変換されます。ご承知のようにビタミンＡの不足は視力障害などが起こる原因になりますので十分に摂取する必要があります。他に胃腸や気管支などの粘膜を正常に保ち、皮膚を作る役割があり、がんや老化防止にも効果があります。

βカロチンを多く含む野菜を並べると，しそ，モロヘイヤ，にんじん，パセリ，バジル，あしたば，春菊，ほうれん草，西洋かぼちゃ，大根の葉の順です。これらの野菜は油で調理することでさらにβカロチンの吸収を高めることができます。